Kegel मांसपेशिहरु - तिनीहरू कहाँ छन् र तिनीहरूलाई कसरी तालिम दिने

केगेल मांसपेशिहरु ती मांसपेशिहरु मध्ये एक हो जुन हामी अक्सर अवस्थित छैन थाहा छैन। बीचमा, तिनीहरू महत्त्वपूर्ण छन्, र तिनीहरूलाई कसरी सही अभ्यास गर्ने भनेर जान्न लायक छ। ठीकसँग डिजाइन गरिएको, तिनीहरूले धेरै स्वास्थ्य समस्याहरूमा मात्र मद्दत गर्न सक्दैनन्, तर यौन जीवनमा हाम्रो आरामलाई पनि उल्लेखनीय रूपमा बढाउँछन्। Kegel मांसपेशी प्रशिक्षण माग गर्दैन, र "प्रशिक्षण" कहीं र कुनै पनि समयमा गर्न सकिन्छ। तिनीहरू गर्भवती महिलाहरूको लागि पनि सुरक्षित र प्रभावकारी छन्।

1. Kegel मांसपेशिहरु के हो

Kegel मांसपेशिहरु फरक छन् पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु। तिनीहरूको नाम डाक्टर अर्नोल्ड केगेललाई दिइएको छ, जसले यस क्षेत्रका सबै आन्तरिक अंगहरू - मूत्राशय, गुदा नहर र यौन अंगहरू। तिनीहरूको संरचना sphincters जस्तै छ। तिनीहरूको प्रकार्य पनि समान छ किनभने तिनीहरू नियन्त्रण गर्न सजिलो छन्। मूत्र प्रवाह।

तिनीहरूको समय संग एक विशेष अर्थ छ गर्भावस्था र समयमा शिशु जन्म। तिनीहरूले पाठेघर र बढ्दो भ्रूण समर्थन गर्दछ, त्यसैले यो राम्रो छ यदि तिनीहरूले व्यायाम। तिनीहरूले क्र्याचबाट पनि जोगाउँछन्।

शारीरिक गतिविधि, मोटोपना, वा एक गतिहीन जीवनशैलीको कमीको कारण केगेल मांसपेशिहरु कमजोर हुन सक्छ। यसको अतिरिक्त, बहु गर्भावस्था र स्त्री रोग सञ्चालन तिनीहरूको शक्ति कमजोर पार्ने प्रभाव हुन सक्छ। थप रूपमा, रजोनिवृत्तिले केगेल मांसपेशीहरूमा पनि नकारात्मक प्रभाव पार्छ।

2. Kegel मांसपेशिहरु कहाँ स्थित छन्?

महिला र पुरुष दुवैमा केगेल मांसपेशीहरू छन्। तिनीहरूको माध्यमिक प्रकार्यहरू दुवै लिङ्गहरूको लागि थोरै फरक छन्, तर मुख्य कार्यहरू सबैका लागि ठ्याक्कै समान छन्। केगेल मांसपेशीहरूले मूत्राशयलाई राम्रो अवस्थामा राख्न मद्दत गर्दछ, तिनीहरूले पनि असर गर्छन् यौन प्रदर्शन।

हाम्रो मांसपेशीहरूलाई कसरत आवश्यक छ भनेर सुनिश्चित गर्न, तपाईं आफ्नो हातमा बसेर प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ र आफैलाई खोक्न वा हाच्छिउँ गर्न बाध्य पार्न सक्नुहुन्छ। यदि हामीले केगेल मांसपेशिहरु को एक खराब प्रतिक्रिया महसुस गर्छौं भने, हामीले तिनीहरूलाई तालिम दिन आवश्यक छ।

२.१। एक महिला मा Kegel मांसपेशिहरु

केगेल मांसपेशीहरू फैलिएका छन् प्यूबिक हड्डी र कोक्सिक्सको बीचमा र मलाशयमा जान्छ। तिनीहरू महसुस गर्न र आफ्नै मा पत्ता लगाउन सजिलो छन्। केही सेकेन्डको लागि पिसाबको प्रवाह रोक्न प्रयास गर्नुहोस्। यो पेल्भिक फ्लोरको मांसपेशी हो जसले मूत्रमार्गको खोललाई क्ल्याम्प गर्दछ।

केगल मांसपेशिहरु पनि तनाव जब तपाईं महसुस गर्नुहुन्छ संभोगजसका कारण महिलाहरुलाई हल्का पल्सन हुन्छ । यो मान्छे को लागी एक अतिरिक्त खुशी छ। यदि उसको लिंग अझै योनिमा छ भने, उसले केगेल मांसपेशिहरु को आन्दोलन पनि महसुस गर्छ, जसले आनन्द बढाउँछ र दुबै साझेदारहरु को एक साथ कामोत्तेजना मा योगदान गर्दछ।

केगेल मांसपेशीहरू योनिमा औंला घुसाएर पनि फेला पार्न सकिन्छ। यदि उसको वरिपरि दबाब छ भने, तिनीहरू यसको लागि जिम्मेवार छन्।

२.२। एक मानिस मा Kegel मांसपेशिहरु

थोरैलाई यसको बारेमा थाहा छ, तर पुरुषहरूमा पनि Kegel मांसपेशिहरु छन्। तिनीहरू सामान्यतया महिलाहरूसँग सम्बन्धित छन्, तर पुरुषहरूले पनि सजिलैसँग आफ्नो मांसपेशीहरू फेला पार्न र व्यायाम गर्न सक्छन्।

तिनीहरू स्थानीयकृत छन् लिंगको जरा र गुदाको बीचमा। तिनीहरू महिलाहरू जस्तै महसुस गर्न सकिन्छ - तिनीहरूले पिसाबको प्रवाहलाई रोक्दा तिनीहरू तनावमा हुन्छन्। केगेल अभ्यासहरू पुरुषहरूका लागि मुख्य रूपमा महत्त्वपूर्ण छन् किनभने तिनीहरूले यौन कार्यसम्पादन र कार्यसम्पादनमा उल्लेखनीय सुधार ल्याउँछन्, र भविष्यमा मूत्र असंयम समस्याहरू रोक्न सक्छन्।

3. केगेल व्यायामका फाइदाहरू के हुन्

नियमित Kegel तालिमले महिला र पुरुष दुवैका लागि धेरै फाइदाहरू छन्। कामुक संवेदना बढाउनुको अतिरिक्त, यसले कल्याण र सान्त्वनाको भावनालाई पनि महत्त्वपूर्ण रूपमा असर गर्छ। तिनीहरूलाई धन्यवाद, हामी पनि जोखिम कम गर्न सक्छौं मूत्र असंयम समस्याहरू वा बुढेसकालमा मल।

एक अतिरिक्त लाभ गुदा मांसपेशिहरु मा Kegel अभ्यास को लाभकारी प्रभाव छ। यसले बवासीरलाई मात्र रोक्दैन, तर आन्द्राको चाललाई पनि सजिलो बनाउँछ, जुन विशेष गरी आवर्ती बवासीरसँग संघर्ष गरिरहेका मानिसहरूका लागि महत्त्वपूर्ण छ। कब्ज.

केगेल अभ्यासले सम्पूर्ण श्रोणि भुइँलाई सक्रिय रूपमा समर्थन गर्दछ, साथै मूत्रमार्ग र गुदाको खोल्ने काम गर्दछ। यसो गर्दा जोखिम कम हुन्छ बवासीर। महिलाहरु मा धेरै कमजोर Kegel मांसपेशिहरु vulvar न्यूरोपैथी, जो महत्वपूर्ण छ उक्साउन सक्छ सीमित भावना नजिकको घनिष्ठ क्षेत्रहरू। यो तपाईंको कामुक जीवनमा आउँदा घातक हुन सक्छ।

पुरुषहरूमा, पेल्भिक फ्लोर व्यायाम पनि समयपूर्व स्खलनको उपचार गर्न प्रयोग गरिन्छ र सक्रिय रूपमा प्रोस्टेट क्यान्सरको विकासलाई रोक्न सक्छ। तिनीहरूलाई धन्यवाद, यौन संभोग लामो हुन सक्छ, र orgasms अधिक तीव्र र बारम्बार।

केगेल कसरतहरू महिलाहरूका लागि पनि प्रभावकारी छन् जसलाई प्राप्त गर्न गाह्रो छ पूर्ण संभोग। त्यसपछि यो नियमित रूपमा व्यायाम गर्न लायक छ ताकि तपाईं र तपाईंको पार्टनरले एक अविस्मरणीय यौन अनुभव प्राप्त गर्नुहोस्। त्यस्ता अभ्यासहरूले पारस्परिक आनन्द दिन्छ, त्यसैले दुवै साझेदारहरूले व्यायामका यी सेटहरू सकेसम्म प्रायः प्रदर्शन गर्नुपर्छ। तीव्र कामुक संवेदनाले सम्बन्धको समग्र गुणस्तर सुधार गर्छ र यसलाई लामो बनाउँछ साझेदारहरू बीचको सम्बन्ध।

4. केगेल मांसपेशिहरु कसरी र कहिले तालिम दिने

Kegel मांसपेशिहरु को ठूलो फाइदा यो छ कि तिनीहरू साना र लगभग अदृश्य छन्। यसको अर्थ हुन्छ तपाईं तिनीहरूलाई कहीं पनि तालिम दिन सक्नुहुन्छदिनमा धेरै पटक पनि। तपाईले यसको लागि अन्य शारीरिक व्यायामको लागि जति तयारी गर्नु आवश्यक छैन। बसमा चढेर, कम्प्युटरमा काम गरेर, र चेकआउटमा लाइनमा उभिएर केगल मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन सकिन्छ। त्यहाँ धेरै सम्भावनाहरू छन् र प्रभावहरू स्वास्थ्यको लागि अत्यन्त लाभदायक छन्।

खेलकुद खेल्न सुरुमा थोरै गाह्रो हुन सक्छ, र सार्वजनिक रूपमा व्यायाम तनावपूर्ण र लाजमर्दो हुन सक्छ। यसैले यो पहिले आफ्नो घर को आराम मा तिनीहरूलाई सिकाउन लायक छ। यो एक झूटो स्थिति मा यो गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो छ, जो थप आराम र सुरक्षा र विश्राम को भावना दिन्छ। जब हामी अभ्यास गर्न थाल्छौं तब मात्र हामी जहाँ पनि, दिनको कुनै पनि समयमा र कुनै पनि स्थितिमा अभ्यास गर्न सक्छौं।

धेरै सुरुमा, तपाईंले आफ्नो मांसपेशिहरु "तनाव" गर्नु हुँदैन। डा. केगेल आफैं वरपर व्यायाम गर्न सिफारिस गर्छन् 3-5 मिनेट को लागी एक दिन 10 पटक प्रत्येक सत्र। फलस्वरूप, प्रभावहरू बिस्तारै देखिनेछन्, तर फरक स्पष्ट रूपमा महसुस हुनेछ।

यो पनि महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ तपाइँको केगेल मांसपेशिहरु लाई संकुचित गर्दा तपाइँ तपाइँको नितंब वा पेट को अधिक प्रयोग नगर्नुहोस्। यस अवस्थामा, पेल्विक फ्लोरले गहन रूपमा काम गर्नुपर्छ, अतिरिक्त समर्थनको आवश्यकता छैन।

4.1. Kegel अभ्यास

सुरु गर्न को लागी, संग सुरु गर्नुहोस् पिसाबको प्रवाहलाई रोक्दै। यो दुवै लिङ्गमा लागू हुन्छ। पिसाब गर्दा, आफ्नो मांसपेशिहरु कडा पार्नुहोस् र लगभग 3 सेकेन्ड पर्खनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो मांसपेशिहरु लाई आराम गर्नुहोस् र फेरि 3 मा गणना गर्नुहोस्। यो व्यायाम हरेक पटक शौचालय प्रयोग गर्दा दोहोर्याउन लायक छ, तर छोटो समयको लागि। तपाईंले यो धेरै पटक वा लगातार धेरै दिनहरू गर्नु हुँदैन, किनकि अत्यधिक पिसाब अवधारण कारण हुन सक्छ। ब्याक्टेरिया, भाइरल वा फंगल संक्रमण।

डाक्टरहरूले यो अभ्यास पनि सिफारिस गर्दैनन् किनभने यसले समस्या निम्त्याउन सक्छ मूत्राशय को पूर्ण खाली जसले पिसाब नलीमा सूजन हुने खतरा बढाउँछ। यो अभ्यास मुख्यतया Kegel मांसपेशिहरु को सही स्थान निर्धारण गर्न को लागी प्रयोग गरिन्छ। तपाइँ कुन मांसपेशिहरु को बारे मा कुरा गरिरहनु भएको छ भनेर निश्चित भएपछि, तपाइँ शौचालय नगई प्रशिक्षण सुरु गर्नुपर्छ।

डा. केगेलले जहाँ पनि गर्न सकिने व्यायामका अन्य सेटहरू पनि विकास गरेका छन्। सबै भन्दा पहिले, यो 5 सेकेन्डको लागि मांसपेशिहरु कस्न सिफारिस गरिएको छ, र त्यसपछि फेरि आराम गर्नुहोस्। तपाईं यो उभिएर गर्न सक्नुहुन्छ (अधिमानतः केही तन्काएर) र सुतेर (उदाहरणका लागि, सुत्नुअघि)।

तपाईं बस्दा पनि प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, यो सही तरिकाले गर्नको लागि, तपाइँ आफ्नो खुट्टा खुट्टामा पार गरेर सीधा बस्नु पर्छ। आफ्नो घुँडा बाहिर अलिकति खुला राख्नुहोस्। यस स्थितिमा, तपाईंले मांसपेशिहरु कस्नु पर्छ र तिनीहरूलाई आराम गर्न दिनुहोस्।

पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू पूर्ण रूपमा संकुचित नभएसम्म केही सेकेन्ड वा बढीका लागि पनि संकुचित हुन सक्छ। त्यसपछि तिनीहरू धेरै बिस्तारै र बिस्तारै आराम गर्न आवश्यक छ।

Kegel व्यायाम पनि विशेष उपकरण को सहयोग संग प्रदर्शन गर्न सकिन्छ - गुदा मोती गीशा बलहरू हुन। पहिलो पुरुषको लागि हो, दोस्रो महिलाको लागि हो। तिनीहरूको मद्दतले, तपाईं अझ राम्रो परिणामहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। बलहरू क्रमशः गुदा वा योनिमा घुसाइन्छ। आन्दोलनले केगेल मांसपेशिहरु कम्पन गर्न को लागी कारण बनाउँछ, जसले अनजानमा उनीहरुलाई तनावपूर्ण बनाउँछ। यसका लागि धन्यवाद, हामी कुनै पनि प्रयास बिना प्रशिक्षण दिन्छौं।

5. केगेल गर्भावस्थाको समयमा र बच्चा जन्मे पछि व्यायाम गर्दछ

त्यहाँ कुनै contraindication छैन, Kegel मांसपेशिहरु गर्भावस्था को समयमा प्रशिक्षित गर्न सकिन्छ। यो अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ किनभने यसले शरीरको सबै सामान्य कार्यहरू कायम राख्न मद्दत गर्दछ।

पहिलो, यी मांसपेशिहरु मेरुदण्डलाई समर्थन गर्नुहोस्बढ्दो पेटको बावजुद सही मुद्रा कायम राख्नुहोस्। तिनीहरूले श्रोणिलाई समर्थन गर्न र यसलाई फैलिनबाट रोक्न पनि मद्दत गर्दछ। नियमित रूपमा व्यायाम गरेर, तिनीहरू पनि धेरै गर्न सक्छन्। जन्म दुखाइ कमस्वभाविक हो भनी मान्नु ।

केगेल मांसपेशिहरु, राम्रो तरिकाले व्यायाम, पनि बच्चा जन्म पछि आकार र यौन गतिविधि पुन: प्राप्त गर्न मद्दत गर्छ। तपाईं पहिले नै सिक्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ जन्मेको २४ घण्टा पछिजबसम्म, निस्सन्देह, हाम्रो स्वास्थ्यले अनुमति दिँदैन र हामी गाह्रो बच्चा जन्माउने गम्भीर पीडा महसुस गर्दैनौं।

प्रसवोत्तर अवधिमा प्रशिक्षित पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु पनि योनि को सही चौडाई पुनर्स्थापित गर्न मद्दत गर्छ। प्रायः जन्म दिए पछि, महिलाहरूले गुनासो गर्छन् कि उनीहरूले धेरै "फराकिलो" र "ढिला" महसुस गर्छन्, जसले उनीहरूको घनिष्ठ जीवनलाई नकारात्मक असर पार्न सक्छ। केगेल प्रशिक्षणले उनीहरूलाई छिट्टै पूर्व-गर्भवती-जस्तो योनि आकार प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ, जुन महिला र उनको पार्टनर दुवैको लागि ठूलो प्लस हो।

यस अवस्थामा, यो पनि आफ्नो दैनिक व्यायाम थप्न लायक छ सास फेर्न प्रशिक्षणजसले गर्भवती महिलाको समग्र स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ र बच्चा जन्माउन सहज बनाउँछ।

यी अभ्यासहरू पनि गर्न लायक छन्। गर्भावस्था अघियदि हामीलाई थाहा छ कि हामीसँग बच्चा जन्माउने प्रयास गर्ने योजना छ। गर्भधारण गर्नु अघि मांसपेशिहरु सकेसम्म बलियो हुनुपर्छ, ताकि पछि तिनीहरू सजिलै संग बढ्दो श्रोणि संग सामना गर्न सक्छन्। यो अवस्थामा आमालाई सुरक्षित राख्न स्वस्थ निवारक उपाय पनि हो धेरै गर्भावस्था.

यद्यपि, यदि निदान गरिएको छ भने, Fr। गर्भावस्था को जोखिम मा, व्यायाम गर्न छोड्नु र आफ्नो स्वास्थ्य र आफ्नो बच्चा वा बालबालिकाको स्वास्थ्यमा ध्यान केन्द्रित गर्नु उत्तम हुन्छ।

6. केगेल व्यायाम हानिकारक हुन सक्छ?

तपाईं आफ्नो Kegel मांसपेशिहरु व्यायाम गरेर आफैलाई चोट पुर्याउन सक्नुहुन्न। यी धेरै साना संरचनाहरू हुन् जसले बारम्बार शारीरिक व्यायाम गर्दा पनि आफूलाई हानि पुऱ्याउन सक्छ। यसको विपरित, पेल्भिक फ्लोर मांसपेशिहरु एक दिन धेरै पटक प्रशिक्षित गर्न सकिन्छ। Kegel अभ्यास तपाईं पनि पाउन सक्नुहुन्छ आराम गर्दै.

पहिलो प्रभाव दैनिक प्रशिक्षण को 4-6 हप्ता पछि देख्न सकिन्छ। मूत्र असंयममा सुधार तब देख्न सकिन्छ।

के तपाईलाई डाक्टरको परामर्श, ई-जारी वा ई-प्रिस्क्रिप्शन चाहिन्छ? वेबसाइट abcZdrowie मा जानुहोस् डाक्टर खोज्नुहोस् र तुरुन्तै पोल्याण्ड वा टेलिपोर्टेशनका विशेषज्ञहरूसँग एक इनपेशेन्ट अपोइन्टमेन्टको व्यवस्था गर्नुहोस्।